Bonjour, 

Et oui, le 21 DAY FIX est bien fini, trois belles semaines de sport, mais maintenant que faire ? 

Certes, faire du cardio c'est bien mais cela peut faire perdre du muscle, alors si on veut augmenter sa masse musculaire, aucune autre issu, il faut faire de la musculation. 

Certes, j'en ai fais grâce au T25 (dernière phase), au 21 DAY Fix et aux vidéos de Fitness Blender. Mais ce n'était que 2/3 fois par semaine. 

En me promenant sur Internet, j'ai découvert le blog de Gwen ; Musculation au féminin. Et son programme maison ! 

Il suffit d'avoir deux haltères, un tapis de sol et peu de courage, c'est parti pour 4 semaines. 

Il faut faire des pauses entre les exercices et les séries (munissez-vous donc d'une montre chronomètre)

Pour moi, elles allaient de 30 secondes à 1 minute, selon la difficulté que j'avais a exécuter les exercices. 

Mes échauffements ;

1 minute de jumping jacks, 1 minute de course sur place, 1 minute d'échauffement des bras, 1 minute touché de pieds debout, 1 minutes de course sur place. 

Lundi 18 Août 

JAMBES, MOLLETS, ABDOS 

Squats haltères ; Avec 12 Kilos, un exercice que j'aime beaucoup exécuté ; 4 séries de 10 répétitions

Fentes avant haltères; Avec 12 Kilos, un exercice qui me plait aussi beaucoup, par contre ça brûle bien ; 4 séries de 10 répétitions

Ischios glissés; Un exercice inédit pour moi qui fait travailler l'arrière des cuisses, j'adore ; 4 séries de 10 répétitions 

Relevé de bassin ; Un exercice que je connais bien, avec 6 kg sur le bassin ; 4 séries de 10 répétitions

Kickback ; Un exercice bien connu, aie, aie, aie ; 4 séries de 10 répétitions ; 3 séries de 10 répétitions à gauche puis à droite

Mollets debout; Pour moi sur deux pieds avec 12 Kg ; 3 séries de 10 répétitions 

Mollets assis; Avec 6kg pour chaque mollet ; 3 séries de 12 répétitions à gauche puis à droite

Crunch; Le classique, les abdominaux brûlent ; 4 séries de 12 répétitions 

Touchés de talons alternés; Un exercice qui fait travailler les abdominaux que j'aime exécuter. 

Mardi 19 Août 

DOS, BICEPS

Rowing haltères ; Avec 12 Kilos; 4 séries de 8 répétitions 

Tirage haltère unilatéral ; 4 séries de 8 répétitions 

Renegade Row alterné ; 4 séries de 8 répétitions, une fois à gauche, une fois à droite ; un exercice réalisé avec 6kg de chaque côté. 

Superman ; 4 séries de 8 répétitions ; un des exercice que je n'aime pas trop exécuté. 

Curl prise marteau ; 4 séries de 8 répétitions, une fois à gauche, une fois à droite ; 6 kilos d'un côté, pas de difficulté particulière

Curl assis; 4 séries de 8 répétitions ; 12 kilos ; dur, dur ;)

Curl concentré ; 4 séries de 8 répétitions; je n'avais jamais fais ce mouvement et il me plait bien ! 

Mercredi 20 Août 

CARDIO 

T25 Speed 2.0

Jeudi 21 Août 

Pause 

Vendredi 22 Août 

JAMBES, MOLLETS, ABDOS

Slipt Squat Haltères 4 séries de 10 répétitions 

Soulevé de terre haltères 4 séries de 10 répétitions ; un de mes exercice préféré. 

Relevé de bassin unilatéral 4 séries de 10 répétitions ; dur, dur mais on tient !

Kickback 4 séries de 10 répétitions, à gauche puis à droite ; ça pique dans les jambes!

Mollets debout ; changement pour moi, j'ai fais un exercice avec un haltère pour travailler mes obliques

Mollets debout haltères 3 séries de 12 répétitions

Relevé de jambes 4 séries de 12 répétitions

Planche  3 séries de 12 répétitions 

Samedi 23 Août 

PEXTORAUX, EPAULES, TRICEPS

Pompes 4 séries de 8 répétitions 

Ecarté couché, 4 séries de 8 répétitions 

Développé haltère debout 4 séries de 8 répétitions

Papillons 4 séries de 8 à 10 répétitions (avec 2kg dans chaque main, j'ai quand même eu d'affreuses courbatures)

Elévations latérales alternées 4 séries de 8 répétitions 

Elévations frontales alternées 4 séries de 8 répépitions 

Extension triceps alternés 4 séries de 8 répétitions

Triceps Kickback 4 séries de 8 répétitions

Dimanche 24 Août 

PAUSE 

J'avais prévu un petit Yoga mais j'avoue que les fortes courbatures que j'ai eu aux bras ont eu raison de moi ! Ainsi que de petites courbatures dans les jambes. 

Je rappelle qu'il faut aussi bien s'étirer après chaque séance ! 

Une semaine éprouvante je l'avoue, les entraînements prennent du temps et il me faut un fond sonore pour exécuter les exercices sans trop m'ennuyer (je rappelle que j'ai l'habitude de m'entraîner avec des vidéos). 

J'ai bien aimé dans l'ensemble et j'ai hâte de faire la prochaine semaine en augmentant les répétitions et peut -être les poids !

Bonne journée ou bonne soirée