• Entraînement du 18 au 24 Août ; l'accent sur la musculation ...

    Bonjour, 

     

    Et oui, le 21 DAY FIX est bien fini, trois belles semaines de sport, mais maintenant que faire ? 

    Certes, faire du cardio c'est bien mais cela peut faire perdre du muscle, alors si on veut augmenter sa masse musculaire, aucune autre issu, il faut faire de la musculation. 

    Certes, j'en ai fais grâce au T25 (dernière phase), au 21 DAY Fix et aux vidéos de Fitness Blender. Mais ce n'était que 2/3 fois par semaine. 

    En me promenant sur Internet, j'ai découvert le blog de Gwen ; Musculation au féminin. Et son programme maison ! 

    Il suffit d'avoir deux haltères, un tapis de sol et peu de courage, c'est parti pour 4 semaines. 

    Il faut faire des pauses entre les exercices et les séries (munissez-vous donc d'une montre chronomètre)

    Pour moi, elles allaient de 30 secondes à 1 minute, selon la difficulté que j'avais a exécuter les exercices. 

    Mes échauffements ;

    1 minute de jumping jacks, 1 minute de course sur place, 1 minute d'échauffement des bras, 1 minute touché de pieds debout, 1 minutes de course sur place. 

     

    Entraînement du 18 au 24 Août ; l'accent sur la musculation ...

     

    Lundi 18 Août 

    JAMBES, MOLLETS, ABDOS 

    Squats haltères ; Avec 12 Kilos, un exercice que j'aime beaucoup exécuté ; 4 séries de 10 répétitions

    Fentes avant haltères; Avec 12 Kilos, un exercice qui me plait aussi beaucoup, par contre ça brûle bien ; 4 séries de 10 répétitions

    Ischios glissés; Un exercice inédit pour moi qui fait travailler l'arrière des cuisses, j'adore ; 4 séries de 10 répétitions 

    Relevé de bassin ; Un exercice que je connais bien, avec 6 kg sur le bassin ; 4 séries de 10 répétitions

    Kickback ; Un exercice bien connu, aie, aie, aie ; 4 séries de 10 répétitions ; 3 séries de 10 répétitions à gauche puis à droite

    Mollets debout; Pour moi sur deux pieds avec 12 Kg ; 3 séries de 10 répétitions 

    Mollets assis; Avec 6kg pour chaque mollet ; 3 séries de 12 répétitions à gauche puis à droite

    Crunch; Le classique, les abdominaux brûlent ; 4 séries de 12 répétitions 

    Touchés de talons alternés; Un exercice qui fait travailler les abdominaux que j'aime exécuter. 

     

     

    Mardi 19 Août 

    DOS, BICEPS

    Rowing haltères ; Avec 12 Kilos; 4 séries de 8 répétitions 

    Tirage haltère unilatéral ; 4 séries de 8 répétitions 

    Renegade Row alterné ; 4 séries de 8 répétitions, une fois à gauche, une fois à droite ; un exercice réalisé avec 6kg de chaque côté. 

    Superman ; 4 séries de 8 répétitions ; un des exercice que je n'aime pas trop exécuté. 

    Curl prise marteau ; 4 séries de 8 répétitions, une fois à gauche, une fois à droite ; 6 kilos d'un côté, pas de difficulté particulière

    Curl assis; 4 séries de 8 répétitions ; 12 kilos ; dur, dur ;)

    Curl concentré ; 4 séries de 8 répétitions; je n'avais jamais fais ce mouvement et il me plait bien ! 

     

    Mercredi 20 Août 

    CARDIO 

    T25 Speed 2.0

     

    Jeudi 21 Août 

    Pause 

     

    Vendredi 22 Août 

    JAMBES, MOLLETS, ABDOS

    Slipt Squat Haltères 4 séries de 10 répétitions 

    Soulevé de terre haltères 4 séries de 10 répétitions ; un de mes exercice préféré. 

    Relevé de bassin unilatéral 4 séries de 10 répétitions ; dur, dur mais on tient !

    Kickback 4 séries de 10 répétitions, à gauche puis à droite ; ça pique dans les jambes!

    Mollets debout ; changement pour moi, j'ai fais un exercice avec un haltère pour travailler mes obliques

    Mollets debout haltères 3 séries de 12 répétitions

    Relevé de jambes 4 séries de 12 répétitions

    Planche  3 séries de 12 répétitions 

     

    Samedi 23 Août 

    PEXTORAUX, EPAULES, TRICEPS

    Pompes 4 séries de 8 répétitions 

    Ecarté couché, 4 séries de 8 répétitions 

    Développé haltère debout 4 séries de 8 répétitions

    Papillons 4 séries de 8 à 10 répétitions (avec 2kg dans chaque main, j'ai quand même eu d'affreuses courbatures)

    Elévations latérales alternées 4 séries de 8 répétitions 

    Elévations frontales alternées 4 séries de 8 répépitions 

    Extension triceps alternés 4 séries de 8 répétitions

    Triceps Kickback 4 séries de 8 répétitions

     

    Dimanche 24 Août 

    PAUSE 

    J'avais prévu un petit Yoga mais j'avoue que les fortes courbatures que j'ai eu aux bras ont eu raison de moi ! Ainsi que de petites courbatures dans les jambes. 

     

     

    Entraînement du 18 au 24 Août ; l'accent sur la musculation ...

     

     

    Je rappelle qu'il faut aussi bien s'étirer après chaque séance ! 

    Une semaine éprouvante je l'avoue, les entraînements prennent du temps et il me faut un fond sonore pour exécuter les exercices sans trop m'ennuyer (je rappelle que j'ai l'habitude de m'entraîner avec des vidéos). 

    J'ai bien aimé dans l'ensemble et j'ai hâte de faire la prochaine semaine en augmentant les répétitions et peut -être les poids !

     

    Bonne journée ou bonne soirée smile


  • Commentaires

    1
    Dimanche 31 Août 2014 à 21:09

    Belle semaine, je prends bonne note de tout cela !

    Bonne soirée, bisous.

    2
    Lundi 1er Septembre 2014 à 07:56
    c'était une semaine très sportive !!! moi je vais fait mon sport tout à l'heure ! bon lundi manue :))
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    3
    Lundi 1er Septembre 2014 à 17:02
    Ingrid lolibox

    Tu ne t'arretes jamais !!! une vraie machine de guerre  la miss !

    Bizoux

    4
    Mardi 2 Septembre 2014 à 11:00
    de bouche à table

    Make muscle not excuses... J'aime! 

    5
    Mercredi 3 Septembre 2014 à 15:12

    La clé principale: discipline 

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