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Entraînement du 18 au 24 Août ; l'accent sur la musculation ...
Bonjour,
Et oui, le 21 DAY FIX est bien fini, trois belles semaines de sport, mais maintenant que faire ?
Certes, faire du cardio c'est bien mais cela peut faire perdre du muscle, alors si on veut augmenter sa masse musculaire, aucune autre issu, il faut faire de la musculation.
Certes, j'en ai fais grâce au T25 (dernière phase), au 21 DAY Fix et aux vidéos de Fitness Blender. Mais ce n'était que 2/3 fois par semaine.
En me promenant sur Internet, j'ai découvert le blog de Gwen ; Musculation au féminin. Et son programme maison !
Il suffit d'avoir deux haltères, un tapis de sol et peu de courage, c'est parti pour 4 semaines.
Il faut faire des pauses entre les exercices et les séries (munissez-vous donc d'une montre chronomètre)
Pour moi, elles allaient de 30 secondes à 1 minute, selon la difficulté que j'avais a exécuter les exercices.
Mes échauffements ;
1 minute de jumping jacks, 1 minute de course sur place, 1 minute d'échauffement des bras, 1 minute touché de pieds debout, 1 minutes de course sur place.
Lundi 18 Août
JAMBES, MOLLETS, ABDOS
Squats haltères ; Avec 12 Kilos, un exercice que j'aime beaucoup exécuté ; 4 séries de 10 répétitions
Fentes avant haltères; Avec 12 Kilos, un exercice qui me plait aussi beaucoup, par contre ça brûle bien ; 4 séries de 10 répétitions
Ischios glissés; Un exercice inédit pour moi qui fait travailler l'arrière des cuisses, j'adore ; 4 séries de 10 répétitions
Relevé de bassin ; Un exercice que je connais bien, avec 6 kg sur le bassin ; 4 séries de 10 répétitions
Kickback ; Un exercice bien connu, aie, aie, aie ; 4 séries de 10 répétitions ; 3 séries de 10 répétitions à gauche puis à droite
Mollets debout; Pour moi sur deux pieds avec 12 Kg ; 3 séries de 10 répétitions
Mollets assis; Avec 6kg pour chaque mollet ; 3 séries de 12 répétitions à gauche puis à droite
Crunch; Le classique, les abdominaux brûlent ; 4 séries de 12 répétitions
Touchés de talons alternés; Un exercice qui fait travailler les abdominaux que j'aime exécuter.
Mardi 19 Août
DOS, BICEPS
Rowing haltères ; Avec 12 Kilos; 4 séries de 8 répétitions
Tirage haltère unilatéral ; 4 séries de 8 répétitions
Renegade Row alterné ; 4 séries de 8 répétitions, une fois à gauche, une fois à droite ; un exercice réalisé avec 6kg de chaque côté.
Superman ; 4 séries de 8 répétitions ; un des exercice que je n'aime pas trop exécuté.
Curl prise marteau ; 4 séries de 8 répétitions, une fois à gauche, une fois à droite ; 6 kilos d'un côté, pas de difficulté particulière
Curl assis; 4 séries de 8 répétitions ; 12 kilos ; dur, dur ;)
Curl concentré ; 4 séries de 8 répétitions; je n'avais jamais fais ce mouvement et il me plait bien !
Mercredi 20 Août
CARDIO
T25 Speed 2.0
Jeudi 21 Août
Pause
Vendredi 22 Août
JAMBES, MOLLETS, ABDOS
Slipt Squat Haltères 4 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre haltères 4 séries de 10 répétitions ; un de mes exercice préféré.
Relevé de bassin unilatéral 4 séries de 10 répétitions ; dur, dur mais on tient !
Kickback 4 séries de 10 répétitions, à gauche puis à droite ; ça pique dans les jambes!
Mollets debout ; changement pour moi, j'ai fais un exercice avec un haltère pour travailler mes obliques
Mollets debout haltères 3 séries de 12 répétitions
Relevé de jambes 4 séries de 12 répétitions
Planche 3 séries de 12 répétitions
Samedi 23 Août
PEXTORAUX, EPAULES, TRICEPS
Pompes 4 séries de 8 répétitions
Ecarté couché, 4 séries de 8 répétitions
Développé haltère debout 4 séries de 8 répétitions
Papillons 4 séries de 8 à 10 répétitions (avec 2kg dans chaque main, j'ai quand même eu d'affreuses courbatures)
Elévations latérales alternées 4 séries de 8 répétitions
Elévations frontales alternées 4 séries de 8 répépitions
Extension triceps alternés 4 séries de 8 répétitions
Triceps Kickback 4 séries de 8 répétitions
Dimanche 24 Août
PAUSE
J'avais prévu un petit Yoga mais j'avoue que les fortes courbatures que j'ai eu aux bras ont eu raison de moi ! Ainsi que de petites courbatures dans les jambes.
Je rappelle qu'il faut aussi bien s'étirer après chaque séance !
Une semaine éprouvante je l'avoue, les entraînements prennent du temps et il me faut un fond sonore pour exécuter les exercices sans trop m'ennuyer (je rappelle que j'ai l'habitude de m'entraîner avec des vidéos).
J'ai bien aimé dans l'ensemble et j'ai hâte de faire la prochaine semaine en augmentant les répétitions et peut -être les poids !
Bonne journée ou bonne soirée
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Commentaires
c'était une semaine très sportive !!! moi je vais fait mon sport tout à l'heure ! bon lundi manue :))
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Belle semaine, je prends bonne note de tout cela !
Bonne soirée, bisous.