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Bonjour,
Et oui, le 21 DAY FIX est bien fini, trois belles semaines de sport, mais maintenant que faire ?
Certes, faire du cardio c'est bien mais cela peut faire perdre du muscle, alors si on veut augmenter sa masse musculaire, aucune autre issu, il faut faire de la musculation.
Certes, j'en ai fais grâce au T25 (dernière phase), au 21 DAY Fix et aux vidéos de Fitness Blender. Mais ce n'était que 2/3 fois par semaine.
En me promenant sur Internet, j'ai découvert le blog de Gwen ; Musculation au féminin. Et son programme maison !
Il suffit d'avoir deux haltères, un tapis de sol et peu de courage, c'est parti pour 4 semaines.
Il faut faire des pauses entre les exercices et les séries (munissez-vous donc d'une montre chronomètre)
Pour moi, elles allaient de 30 secondes à 1 minute, selon la difficulté que j'avais a exécuter les exercices.
Mes échauffements ;
1 minute de jumping jacks, 1 minute de course sur place, 1 minute d'échauffement des bras, 1 minute touché de pieds debout, 1 minutes de course sur place.
Lundi 18 Août
JAMBES, MOLLETS, ABDOS
Squats haltères ; Avec 12 Kilos, un exercice que j'aime beaucoup exécuté ; 4 séries de 10 répétitions
Fentes avant haltères; Avec 12 Kilos, un exercice qui me plait aussi beaucoup, par contre ça brûle bien ; 4 séries de 10 répétitions
Ischios glissés; Un exercice inédit pour moi qui fait travailler l'arrière des cuisses, j'adore ; 4 séries de 10 répétitions
Relevé de bassin ; Un exercice que je connais bien, avec 6 kg sur le bassin ; 4 séries de 10 répétitions
Kickback ; Un exercice bien connu, aie, aie, aie ; 4 séries de 10 répétitions ; 3 séries de 10 répétitions à gauche puis à droite
Mollets debout; Pour moi sur deux pieds avec 12 Kg ; 3 séries de 10 répétitions
Mollets assis; Avec 6kg pour chaque mollet ; 3 séries de 12 répétitions à gauche puis à droite
Crunch; Le classique, les abdominaux brûlent ; 4 séries de 12 répétitions
Touchés de talons alternés; Un exercice qui fait travailler les abdominaux que j'aime exécuter.
Mardi 19 Août
DOS, BICEPS
Rowing haltères ; Avec 12 Kilos; 4 séries de 8 répétitions
Tirage haltère unilatéral ; 4 séries de 8 répétitions
Renegade Row alterné ; 4 séries de 8 répétitions, une fois à gauche, une fois à droite ; un exercice réalisé avec 6kg de chaque côté.
Superman ; 4 séries de 8 répétitions ; un des exercice que je n'aime pas trop exécuté.
Curl prise marteau ; 4 séries de 8 répétitions, une fois à gauche, une fois à droite ; 6 kilos d'un côté, pas de difficulté particulière
Curl assis; 4 séries de 8 répétitions ; 12 kilos ; dur, dur ;)
Curl concentré ; 4 séries de 8 répétitions; je n'avais jamais fais ce mouvement et il me plait bien !
Mercredi 20 Août
CARDIO
T25 Speed 2.0
Jeudi 21 Août
Pause
Vendredi 22 Août
JAMBES, MOLLETS, ABDOS
Slipt Squat Haltères 4 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre haltères 4 séries de 10 répétitions ; un de mes exercice préféré.
Relevé de bassin unilatéral 4 séries de 10 répétitions ; dur, dur mais on tient !
Kickback 4 séries de 10 répétitions, à gauche puis à droite ; ça pique dans les jambes!
Mollets debout ; changement pour moi, j'ai fais un exercice avec un haltère pour travailler mes obliques
Mollets debout haltères 3 séries de 12 répétitions
Relevé de jambes 4 séries de 12 répétitions
Planche 3 séries de 12 répétitions
Samedi 23 Août
PEXTORAUX, EPAULES, TRICEPS
Pompes 4 séries de 8 répétitions
Ecarté couché, 4 séries de 8 répétitions
Développé haltère debout 4 séries de 8 répétitions
Papillons 4 séries de 8 à 10 répétitions (avec 2kg dans chaque main, j'ai quand même eu d'affreuses courbatures)
Elévations latérales alternées 4 séries de 8 répétitions
Elévations frontales alternées 4 séries de 8 répépitions
Extension triceps alternés 4 séries de 8 répétitions
Triceps Kickback 4 séries de 8 répétitions
Dimanche 24 Août
PAUSE
J'avais prévu un petit Yoga mais j'avoue que les fortes courbatures que j'ai eu aux bras ont eu raison de moi ! Ainsi que de petites courbatures dans les jambes.
Je rappelle qu'il faut aussi bien s'étirer après chaque séance !
Une semaine éprouvante je l'avoue, les entraînements prennent du temps et il me faut un fond sonore pour exécuter les exercices sans trop m'ennuyer (je rappelle que j'ai l'habitude de m'entraîner avec des vidéos).
J'ai bien aimé dans l'ensemble et j'ai hâte de faire la prochaine semaine en augmentant les répétitions et peut -être les poids !
Bonne journée ou bonne soirée
5 commentaires -
Bonjour,
Je reviens avec une idée de salade équilibrée !
J'ai eu des betteraves du jardin de la part de la mamie de mon chéri, alors j'en ai profité pour faire une bonne salade.
C'est aussi une "recette" que j'ai réalisé grâce à mon partenaire Tramier
Ingrédients ;
Des olives Tramier
Des poivrons rouges cuits à la vapeur
Des brocolis cuits à la vapeur
Des haricots verts cuits à la vapeur
Des betteraves cuites du jardin
Une cuillère à soupe d'huile d'olive Tramier
Vinaigre classique ou balsamique
Préparation ;
On mélange tout et on se régale !
Désolée pour les photos, je n'ai pas beaucoup d'éclairage dans mon appartement.
Cela n'enlève rien au goût de cette salade qui est vraiment délicieuse et en plus c'est l'occasion de faire le plein de légumes !
Bonne journée ou bonne soirée
28 commentaires -
Bonjour,
Je reviens avec un article un peu spécial, un nouveau partenariat.
Vous savez que je cuisine sainement et les "bonnes graisses" font parti intégrante d'une alimentation équilibrée.
Quelques exemples; les amandes, le saumon, l'avocat ou encore le beurre de cacahuètes (oui, je suis accro à ça, il fallait que je le cite ...)
Mais il y a aussi et surtout les huiles pour cuisiner ou assaisonner !
Personnellement, je suis une fan incontestée de l'huile d'olive (même si j'habite dans le Nord, je n'ai jamais cuisiné au beurre).
C'est donc avec plaisir que je collabore avec la marque Tramier
Voici ce que j'ai reçu ;
De l'huile d'olive de qualité et des olives vraiment délicieuses !
Je vous retrouve bientôt pour de nouvelles recettes avec ces produits.
Bonne journée ou bonne soirée
18 commentaires -
Bonjour,
Dernière semaine du 21 DAY FIX, ces trois semaines sont passées vraiment trop vite ...
J'ai changé quelques entraînements, surtout pour tester deux vidéos : le Plyo Fix et les 10 minutes Fix for Abs
Je vous donne mon avis, même si la vidéo du Plyo Fix n'est pas disponible sur Internet
Pas beaucoup de recette sur le blog en ce moment, j'en suis désolée !
Lundi 11 Août
Total Body cardio fix
Mardi 12 Août
Upper Fix
Mercredi 13 Août
Lower Fix
Jeudi 14 Août
Repos
Vendredi 15 Août
10 minutes fix for abs
et
Plyo Fix (pas de vidéo disponible)
10 minutes Fix for abs ; C'est bien le genre de vidéo que je déteste faire. Un travail des abdominaux toujours à terre qui ne sert finalement pas à grand chose, j'ai quand même souffert mais je préfère faire de la musculation pour travailler mes abdominaux.
Plyo Fix ; Une de mes préféré. Centrée sur le travail pliométrique, beaucoup de sauts donc. Si vous avez mal aux genoux je vous la déconseille. Vidéo cardio, amusante et qui fait souffrir j'adore ! Vidéo non disponible donc j'ai trouvé une vidéo où une jeune femme fait quelques exercices.
Samedi 16 Août
Pilates Fix et Extreme Circuit T25
Dimanche 17 Août
Yoga Fix
Dés la semaine du 18 au 24 Août, je vais tester un programme de musculation trouvé sur Musculation au féminin
Bonne journée ou bonne soirée
5 commentaires
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